Die Nacht, in der mein Gehirn beschlossen hat, eine LAN-Party zu feiern
Kennst du diese Abende, an denen du dir denkst: „Heute geh ich früh ins Bett, heute wird’s richtig erholsam“… und dann liegst du plötzlich drei Stunden später im Dunkeln, deine Gedanken machen rückwärts Saltos und du fragst dich: „Warum zur Hölle bin ich immer noch wach?“
Willkommen in meinem Leben. Zumindest früher.
Ich dachte wirklich, ich hätte „keine schlechten Angewohnheiten“. Ich trinke abends kaum Kaffee, ich arbeite nicht bis Mitternacht und ich tue sicher nichts Dramatisches. Lol… hätte ich mal früher gewusst, wie viele kleine unschuldige Abendgewohnheiten eigentlich komplette Schlafkiller sind.
Es sind nicht die großen Dinge.
Es sind die Tiny Habits, die du nicht auf dem Schirm hast.
Die du „nur heute mal kurz“ machst.
Die du als „nicht so schlimm“ abstempelst.
Und siehe da, sobald ich diese Minifehler abgestellt habe, hat sich mein Schlaf so verbessert, dass ich morgens dachte: „Wer ist dieser erholte Mensch im Spiegel?!“
Heute zeige ich dir:
👉 Die 10 größten Abend-Schlafkiller
👉 Warum sie deinen Schlaf zerstören
👉 Und was du stattdessen sofort umsetzen kannst
Ich verspreche dir: Wenn du nur eine Sache veränderst, wirst du schon diese Woche besser schlafen.
Also dann, let’s go!
1. Schlafkiller abends: Endloses Scrollen (aka TikTok bis zur Bewusstlosigkeit)
Du weißt, dass es ein Problem ist. Ich weiß, dass es ein Problem ist.
Wir alle wissen es.
Aber dann liegst du da, müde, Handy in der Hand…
und plötzlich ist es 23:47, du weißt ALLES über die Scheidung irgendeines Influencers, hast drei Rezepte gespeichert und bist emotional in einer Katze namens Kevin investiert.
🔥 Warum es den Schlaf zerstört
- Blaulicht signalisiert deinem Gehirn: „Tag! Wach bleiben!“
- Das Dopamin-Karussell lässt dich NICHT runterfahren.
- Dein Gehirn verarbeitet Infos im Akkord → Overthinking hoch 3000.
🌙 Besser: Digital Detox (30 Minuten vorm Schlafen)
- Handy raus aus dem Schlafzimmer
- Flugmodus rein
- Warmes, gedimmtes Licht
- E-Reader statt Handy (keine App-Fallen)
Du wirst staunen, wie schnell du müder wirst, wenn du deinem Gehirn nicht im letzten Moment noch ein Feuerwerk reinballerst.
2. Schlafkiller abends: Später Kaffee (auch entkoffeiniert, ja wirklich!)
Und jetzt kommt ein WTF-Fakt:
Koffein hat eine Halbwertszeit von 5–6 Stunden.
Das bedeutet, dass dein Kaffee um 16 Uhr dich um 22 Uhr immer noch sabotiert.
Auch entkoffeinierter Kaffee kann 2–5 mg Koffein enthalten.
Genug, um empfindliche Menschen wachzuhalten. Crazy, oder?
🌙 Was du stattdessen trinken solltest:
- Kamillentee (mag vielleicht spießig klingen, beruhigt aber Nerven & Magen!)
- Melisse (besonders gut bei innerer Unruhe)
- Golden Milk (wärmt → macht schläfrig)
- Warmes Wasser (simpel, wirkt aber)
Und ja, ich war auch süchtig nach nachmittäglichem Espresso.
Und ja, ich trinke ihn heute nur noch bis 14 Uhr.
Und ja, ich schlafe seitdem wirklich besser.
3. Schlafkiller abends: Grübeln & Stress (aka mentale To-do-Liste um 22:00)
Wenn dein Gehirn abends anfängt, deine Steuern, deinen Kontostand, deine peinlichsten Jugendsünden und das Drama im WhatsApp-Chat gleichzeitig auszuwerten → R.I.P. Schlaf.
🔥 Warum es so schlimm ist
Abendstress aktiviert dein Nervensystem:
Fight-or-Flight statt Chill-and-Snooze.
War bei mir oft genug so.
🌙 Besser: Gedanken-Detox (2-Minuten-Methode)
Nimm Papier. Schreib alles auf.
Wirklich ALLES.
Dein Gehirn so: „Okay, gespeichert. Danke. Jetzt kann ich schlafen.“
Dazu eine schnelle Atemübung:
4 Sekunden ein – 7 halten – 8 aus.
Nach 3 Wiederholungen fühlst du dich, als hättest du eine Massage fürs Nervensystem gebucht.
4. Schlafkiller abends: Spät und schwer essen
Das war früher einer meiner größten Fehler.
Wenn deine Verdauung nachts auf Hochbetrieb läuft, heißt das:
❌ weniger Tiefschlaf
❌ mehr Unruhe
❌ höherer Puls
Ja, ich weiß: Pizza um 21:30 schmeckt… aber dein Schlaf hasst dich dafür.
🌙 Besser:
- Letzte Mahlzeit 2–3 Stunden vor dem Schlaf
- Leicht, warm & magenfreundlich
- Gute Snacks: Banane, Hafer, Mandeln, Joghurt
- Mehr dazu findest du auch in diesem Beitrag
Dein Körper möchte abends runterfahren, nicht arbeiten.
5. Schlafkiller abends: Alkohol zum Einschlafen
Sorry, ich bin nicht hier, um beliebt zu sein.
Aber Alkohol = Fake-Schläfrigkeit.
🔥 Warum du schlechter schläfst
- Weniger REM-Schlaf
- Häufiges Aufwachen
- Herz schlägt schneller
- Mehr Durst in der Nacht
Du schläfst vielleicht schneller ein, aber dein Schlaf ist qualitativ mies. Merkst du spätestens am Morgen.
🌙 Besser:
- Alkoholfreie Drinks
- Kräutertee
- Warmes Duschen
- Mini-Abendritual
6. Schlafkiller abends: Ein chaotisches Schlafzimmer
Es klingt soooo banal, aber Chaos = Stress.
Auch unbewusst.
Wenn irgendwo Gegenstände herumliegen, Geschirr rumsteht, der Wäschestapel über der Lehne hängt… dann ist dein Gehirn NICHT entspannt.
🌙 Besser:
Der 3-Minuten-Quick-Declutter
Stell dir einen Timer.
Räume nur das weg, was dich „anfasst“, wenn du es anschaust.
Das Ergebnis = WOW-Effekt.
7. Schlafkiller abends: Keine feste Abendroutine
Wenn du jeden Abend etwas anderes machst, weiß dein Körper nicht:
„Sind wir wach?
Sind wir im Party-Modus?
Ist Einschlafen geplant?
Oder essen wir jetzt noch was?“
Routine ist King.
Rituale sind pure Magie.
🌙 Besser: Deine persönliche Ritual-Mischung
- Licht dimmen
- Tee
- Mini-Stretching
- Lesen
- Duftkerze*
- Musik mit 60 bpm
Dein Körper liebt Wiederholungen.
8. Schlafkiller abends: Sport spät am Abend
Ich weiß, ich weiß… manchmal geht’s zeitlich nicht anders.
ABER:
Sport → Adrenalin
Adrenalin → Wach
Wach → Schlaf futsch
🌙 Besser:
- Leichte Dehnungen
- Yin Yoga
- Entspannungsübungen
- Faszienrolle*
Wenn Gym, dann besser vor 19 Uhr.
9. Schlafkiller abends: Arbeiten bis zum Umfallen
Wenn du um 21:58 noch E-Mails checkst,
um 22:13 noch schnell was fertig machst,
oder dein Gehirn im Bett über Projekte nachdenkt…
… dann schläfst du nicht. Punkt.
🌙 Besser:
Der 10-Minuten-Feierabend-Übergang:
- Schreibtisch kurz aufräumen
- To-do-Liste für morgen
- Laptop zu
- Licht ändern (bei manchen Lampen kannst du das Licht von „kalt“ auf „warm“ stellen)
- Körper: Ahhhh, es ist vorbei
Klingt simpel – wirkt gigantisch.
10. Schlafkiller abends: Overthinking im Bett
Das ist der König aller Schlafkiller.
Der Boss-Gegner.
Level 99.
Du liegst da, willst schlafen, und plötzlich geht die Gedankenspirale los:
- Was meinte sie vorhin eigentlich mit diesem Satz?
- Hab ich die Herdplatte ausgemacht?
- Warum hat mein Nachbar gestern so komisch gewunken?
- Sollte ich vielleicht ein neues Leben anfangen?
Das Gehirn ist ein Meme.
🌙 Besser: Sofort-Techniken
- Body Scan
- Geführte Meditation
- „Sorgen später“-Notizzettel
- 4-7-8-Atmung
Cheat Mode. Dein Gehirn lässt sich erstaunlich leicht austricksen.
WTF-Fakten zu Abend-Schlafkillern
🌙 Fakt 1: Schon 5 Lux Licht können den Melatoninspiegel um 50% senken.
(5 Lux = Handybenachrichtigung im Dunkeln!)
🌙 Fakt 2: Ein warmer Raum (über 20–21 Grad) erhöht die Wahrscheinlichkeit für Albträume.
Ja, wirklich. Besser sind etwa 18 Grad.
🌙 Fakt 3: Social Media direkt vorm Schlaf kann deine REM-Phase um bis zu 30% reduzieren.
🌙 Fakt 4: Wenn du 30 Minuten länger scrollst, schläfst du im Durchschnitt 1 Stunde schlechter.
Thanks, Dopamin.
Q&A (häufige Fragen und Antworten)
❓ Wie lange vor dem Schlafen sollte man das Handy weglegen?
Mindestens 30 Minuten, ideal: 1 Stunde.
❓ Was ist die perfekte Abendroutine?
Die, die du jeden Tag durchziehst. Klein, simpel, wiederholbar.
❓ Welches Getränk hilft am besten beim Einschlafen?
Melisse, Kamille, Lavendel oder Golden Milk.
❓ Wie viel Schlaf braucht man wirklich?
Meist 7–9 Stunden – aber die Qualität zählt mehr.
❓ Was tun, wenn ich trotz allem nicht einschlafe?
Mini-Ritual + Atemtechnik + Gedanken-Download (Journaling).
Wenn’s regelmäßig passiert: Schlafhygiene checken.
Fazit: Micro-Changes → Mega-Schlaf
Du musst nicht dein ganzes Leben auf den Kopf stellen.
Du musst nicht perfekt sein.
Du musst nicht jeden Abend alles richtig machen.
ABER:
Wenn du nur ein oder zwei Schlafkiller abends rauswirfst, wirst du einen Unterschied spüren.
Und nein, du bist nicht „einfach schlecht im Einschlafen“.
Du brauchst nur die richtigen Tools.
Du bist nur ein paar Mini-Schritte entfernt davon, wieder richtig gut zu schlafen.
💛 Call-to-Action für dich:
Probier heute Abend eine Sache aus.
Nur eine.
Dein zukünftiges, ausgeschlafenes Ich wird dir danken.
