Tag 1: Ich, das Gedankenkarussell und null Plan
Es war 23:48 Uhr. Ich lag im Bett, starrte an die Decke – und mein Gehirn war wie auf Rave-Party.
„Was, wenn ich morgen wieder zu spät komme?“
„Warum hab ich heute so viel Schokolade gegessen?“
„Oh mein Gott, hab ich die Herdplatte ausgemacht?“
Mein Kopf war lauter als jede TikTok-Compilation. Und während mein Körper müde war, war mein Gehirn ready, einen TED-Talk zu halten. Über meine Fehler. Alle. Seit 2003.
Ich hatte es satt. Dieses ständige Overthinking machte mich wahnsinnig – also hab ich beschlossen: Ich teste 30 Tage lang eine feste Abendroutine. Kein fancy Wellness-Kram, kein „Du musst dich lieben“-Mantra – einfach 10 Minuten runterkommen.
Und jetzt, 30 Tage später, kann ich sagen: Ich hätte das viel früher machen sollen.
Aber: Es war nicht immer so easy, wie’s auf Instagram aussieht.
Warum ich das überhaupt gebraucht hab (und du wahrscheinlich auch)
Ich bin der klassische „Ich muss noch kurz…“-Typ. 💭
Noch kurz die Küche aufräumen.
Noch kurz Mails checken.
Noch kurz an die Steuererklärung denken (warum eigentlich abends?!).
Kein Wunder, dass mein Kopf nachts nicht still war. Ich hab ihn den ganzen Tag mit To-dos, Infos und Sorgen gefüttert – und dann erwartet, dass er einfach „ausgeht“. Spoiler: Gehirne funktionieren nicht wie Lichtschalter.
Was ich gelernt habe: Overthinking ist keine Schwäche. Es ist ein Zeichen, dass dein Gehirn überfordert ist, weil du ihm nie sagst: „Hey, du darfst jetzt Feierabend machen.“
Und genau das wollte ich mit dieser Routine ändern.
Ich hab sie auf 10 Minuten begrenzt, weil – ganz ehrlich – mehr hätte ich eh nicht durchgezogen. 😅
Die Regeln meines Selbstversuchs
Ich wollte es einfach halten. Keine Esoterik, keine Selbstoptimierung.
Nur ein ehrlicher Versuch, abends ruhiger zu werden.
Hier meine Mini-Regeln:
- Jeden Abend ca. 30 Minuten vor dem Schlafen starten.
- Maximal 10 Minuten, sonst schlafe ich eh beim Ritual ein.
- Handy in den Flugmodus (auch wenn’s weh tut).
- Kein Druck. Wenn’s mal schiefläuft, ist das Teil des Experiments.
Ich hatte keine Ahnung, ob das was bringt. Aber hey – schlimmer konnte es nicht werden.
Woche 1: Der Kampf gegen meinen inneren Widerstand
Tag 1: Ich hab mein Notizbuch* rausgeholt – und dann erstmal 15 Minuten lang TikTok geguckt. Läuft.
Ich sollte einfach kurz meine Gedanken aufschreiben, so eine Art „Brain Dump“. Aber ehrlich? Ich kam mir dabei total doof vor.
Da stand dann:
- Brot kaufen
- E-Mail an XY
- Warum bin ich so müde und gleichzeitig unruhig?
Das war’s. Kein magischer Moment. Kein „Oh wow, ich bin jetzt ganz zen“. Nur leeres Papier und mein unruhiger Kopf.
Tag 3: Ich hab die Routine fast vergessen. Bin halb im Bett eingefallen und dachte: „Ach Mist, du wolltest doch…“ – aber ich hab’s trotzdem gemacht. Nur 5 Minuten, aber immerhin.
Tag 5: Erste Mini-Erkenntnis – allein das Handy ausmachen fühlt sich wie Urlaub an. Ich wusste gar nicht, wie befreiend Stille ist.
Tag 7: Mein Kopf war noch laut, aber ein bisschen strukturierter. Ich hab angefangen, meine Sorgen aufzuschreiben wie To-do-Listen. Und das Verrückte: Manche Sorgen waren einfach… lächerlich. Ich hab gelacht. Über meine eigenen Gedanken! 😂
Woche 2: Kleine Aha-Momente und weniger Drama im Kopf
Ab Woche 2 wurde es spannender.
Ich merkte, dass mein Körper verstanden hat: Wenn ich das Notizbuch hole, geht der Tag zu Ende. Das war mein erstes Mini-Signal an den Kopf: „Jetzt ist Ruhe.“
Ich hab zusätzlich eine Mini-Stretching-Übung eingebaut – 2 Minuten, einfach Schultern, Nacken, Rücken.
Und meine Güte was das verändert hat!
Dieses „Ich sitze den ganzen Tag verkrampft vorm Laptop“-Gefühl fiel einfach ab.
An einem Abend hab ich’s übertrieben – Duftkerze*, Tee, Lavendelöl, alles. Ich wollte halt wissen, ob’s was bringt.
Und ja, es war schön, aber ehrlich? Die kleinen Routinen ohne Schnickschnack wirkten besser.
Fun Fact: Ich hab besser geschlafen, wenn ich nicht versucht hab, perfekt zu entspannen. Sobald ich einfach nur präsent war, kam die Ruhe ganz von allein.
Woche 3: Mein Gehirn checkt’s langsam (und liebt es heimlich)
In Woche 3 passierte das, was ich nie erwartet hätte: Ich freute mich abends auf meine Routine.
Kein Zwang mehr, kein „Ich muss runterkommen“. Es war wie ein Date mit mir selbst – 10 Minuten, die nur mir gehören.
Ich hab gemerkt, dass mein Kopf immer früher „abschaltet“. Ich lag im Bett – und da war plötzlich… Stille.
Nicht dieses „Ich muss sofort schlafen“-Stille, sondern dieses wohltuende „Ich darf einfach sein“-Gefühl.
Manchmal kamen noch Gedanken, klar. Aber sie fühlten sich leichter an.
So nach dem Motto: „Hey, Gedanke – schön, dass du da bist, aber wir quatschen morgen, okay?“
Das war wirklich neu für mich. Dieses Loslassen ohne Kampf.
Woche 4: Der Unterschied ist nicht nur im Kopf
Nach drei Wochen war der Effekt deutlich. Ich war tagsüber gelassener, weil ich wusste: Abends gibt’s einen festen Punkt, an dem alles losgelassen wird.
Ich musste nicht mehr mitten am Tag über ungelöste Dinge nachdenken – ich hatte ja mein „Abend-Mind-Dump“.
Ich schlief schneller ein, wachte seltener auf, fühlte mich erholter.
Und das Krasseste: Ich hab wieder angefangen, mich zu freuen – auf abends, auf Stille, auf mich.
Ich nannte es irgendwann mein kleines „Feierabend-Date mit meinem Kopf“.
Was meine Routine konkret beinhaltet (falls du sie nachmachen willst)
Ich hab sie über die Wochen leicht angepasst – das ist jetzt meine finale 10-Minuten-Abendroutine:
- Gedanken-Detox (2 Min) Alles raus aus dem Kopf. Egal wie banal, einfach aufschreiben.
- Mini-Stretching (2 Min) Schultern kreisen, tief atmen, Körper merkt: „Jetzt wird runtergefahren.“
- Atemübung oder Meditation (2 Min) 4-7-8-Atmung oder geführte Mini-Meditation*.
- Digital Detox (2 Min) Handy in Flugmodus, warmes Licht an, eine Salzlampe* oder Kerze.
- Dankbarkeits-Minute (2 Min) 3 Dinge aufschreiben, für die ich dankbar bin.
Und ja – 10 Minuten reichen wirklich.
Dinge, die schiefgingen (aka: Reality Check)
Ich will ehrlich sein: Es lief nicht jeden Abend smooth.
Ein paar Highlights aus dem Chaos:
- Ich hab mein Notizbuch gesucht – und stattdessen angefangen, die Küche zu putzen.
- Ich bin während der Atemübung eingeschlafen (true story).
- Ich hab einmal mein Handy auf Flugmodus gestellt… und dann nach 20 Minuten gleich geschaut, ob jemand geschrieben hat.
Aber: Ich hab mich nicht verurteilt. Ich hab weitergemacht. Und das war der Schlüssel.
💪
Routine heißt nicht Perfektion – es heißt Dranbleiben, auch wenn’s mal wackelt.
Mein größtes Learning: Der Kopf braucht Rituale – keine Kontrolle
Nach 30 Tagen war mir klar: Ich kann Overthinking nicht „wegmachen“.
Aber ich kann es leiten.
Mein Kopf liebt Strukturen. Wenn ich ihm sage: „Jetzt ist Schluss“, dann hört er zu – irgendwann.
Und diese 10 Minuten sind wie eine liebevolle Ansage an mich selbst:
„Hey, du hast genug gedacht. Jetzt darfst du einfach atmen.“
Ich hab verstanden, dass Overthinking kein Feind ist. Es ist nur mein Gehirn, das mich beschützen will – auf die nervigste Art der Welt. 😅
Und jedes Mal, wenn ich abends mein Notizbuch aufschlage, spüre ich:
Ich kontrolliere meine Gedanken nicht – aber ich führe sie.
Fazit: Kleine Routine, riesiger Effekt
Wenn du abends nicht abschalten kannst, muss es nicht immer die perfekte Meditation oder der teure Schlafkurs sein.
Du brauchst nur diese 10 Minuten, in denen du dich ernst nimmst.
Zehn Minuten, in denen du sagst:
„Ich bin wichtig. Ich darf runterkommen. Ich darf loslassen.“
Das ist keine „Abendroutine gegen Overthinking“.
Das ist ein Akt der Selbstfürsorge – und ehrlich gesagt, die schönste Art, den Tag zu beenden.
Also, probier’s aus. Mach’s dir leicht. Kein Druck. Kein Zwang.
Und wenn dein Kopf heute Abend wieder loslegt – lächle einfach und sag:
„Alles gut, wir reden morgen. Jetzt ist Schlafenszeit.“ 😴
