7 Journaling-Fragen, um den Kopf abends frei zu bekommen

Kennst du das? Du liegst im Bett, willst einfach nur schlafen – und dein Gehirn denkt sich: „Na, also ICH bin jetzt wach!“ 😅
Plötzlich läuft das Gedanken-Kino in Dauerschleife: „Hab ich heute alles geschafft?“, „Was, wenn ich morgen wieder zu spät bin?“, „Warum hab ich DAS gesagt?“

Willkommen im Club der Overthinker. Eintritt kostenlos, Austritt… schwierig.

Ich hatte das ewig. Mein Körper war todmüde, aber mein Kopf hat gearbeitet wie ein schlecht gelaunter Büro-Computer mit 37 offenen Tabs.
Bis ich eines Abends das Ding mit dem Journaling ausprobiert hab – ehrlich gesagt eher aus Verzweiflung.

Ich dachte: „Na super, jetzt soll ich auch noch Tagebuch schreiben. Bin ich 12 oder was?“
Aber guess what: Es hat funktioniert. 🫶

Seitdem ist Journaling mein Geheimtrick gegen Overthinking. Und heute zeig ich dir, wie man Journaling macht, warum es so gut funktioniert – und welche 7 Fragen dich abends wirklich runterbringen.

Was ist Journaling eigentlich (und warum alle darüber reden)?

Kurz gesagt: Journaling ist wie Therapie auf Papier, nur billiger und mit schönerem Stift.
Du schreibst deine Gedanken, Gefühle und Ideen auf – aber nicht einfach „Heute war ein doofer Tag“.
Es geht darum, deinen Kopf zu sortieren, Muster zu erkennen und dich selbst besser zu verstehen.

Tagebuch = Emotionen abladen.
Journaling = Gedanken reflektieren und Klarheit schaffen.

Und ja, das klingt erstmal sehr „Selbstfindungs-Retreat-mit-Kräutertee“. Aber du glaubst gar nicht, wie sehr es hilft.
Studien zeigen sogar, dass regelmäßiges Journaling den Stresspegel senkt, Schlaf verbessert und negative Gedanken abbaut.
(WTF, oder? 🤯)

Ich hab’s am eigenen Leib gemerkt: Wenn ich schreibe, ist mein Gehirn danach einfach… leiser. Wie nach einer heißen Dusche für den Kopf.

Wie macht man Journaling richtig?

Okay, du willst wissen: Wie macht man Journaling?
Hier kommt die gute Nachricht: Du brauchst weder ein fancy Notizbuch noch künstlerische Schrift. Es ist kein Kunstprojekt – es ist Gehirn-Müllabfuhr. 😅

Hier ist meine Journaling-Anleitung für Einsteiger, Schritt für Schritt:

1. Mach’s dir leicht. 🪶

Schnapp dir ein Notizbuch, einen Stift (mein Favorit: Pilot G-2 07)* und 5–10 Minuten Zeit.
Mach’s dir gemütlich – vielleicht mit Tee, Kerze oder Salzlampe.

2. Schaff dir einen festen Zeitpunkt. 🌙

Ich schwöre aufs Journaling abends, weil dann der Tag frisch im Kopf ist und du den Ballast direkt loswirst.
Aber hey, wenn du morgens mehr Fokus brauchst – mach’s morgens. Es gibt kein „falsch“.

3. Schreib, was dich bewegt. ✍️

Du kannst frei drauflosschreiben (Brain Dump) oder Fragen nutzen – dazu gleich mehr.
Wichtig: Nicht zensieren! Schreib, als würde keiner es lesen (weil keiner es lesen wird).

4. Sei liebevoll, nicht kritisch. 💛

Wenn du merkst, dass du dich selbst fertig machst („Warum bin ich so faul?“) – stopp. Schreib lieber: „Ich war heute müde, und das ist okay.“

5. Routine = Gamechanger. ⏰

Mach’s regelmäßig. Selbst 2–3 Abende pro Woche verändern dein Stresslevel massiv.

Warum Journaling am Abend so magisch wirkt

Am Abend ist dein Kopf wie ein überfüllter Einkaufswagen. Alles vom Tag liegt da drin: To-dos, Streitgespräche, peinliche Erinnerungen, Insta-Scrolls, offene Rechnungen.

Wenn du einfach schlafen gehst, schiebt dein Gehirn das alles in den REM-Schlaf – und du wachst auf, als wärst du von Gedanken überfahren worden.

Aber wenn du vorher schreibst, sortierst du: „Das brauch ich, das kann raus, das ist morgen dran.“
Du entlädst. Du lässt los.

Ich hab mal gelesen: „Journaling ist wie Zähneputzen für die Seele.“
Und ja – 100 % true. Ohne das geht bei mir gar nichts mehr.

Seit ich abends journal, schlaf ich schneller ein, träume ruhiger und wache mit weniger mentalem Müll auf.
Mein Kopf ist – ungelogen – „aufgeräumter“.

Die 7 Journaling-Fragen, die dich abends runterbringen

Hier kommen sie: die magischen Fragen, mit denen du dich abends richtig frei schreibst.
Sie sind einfach, ehrlich und helfen, deinen Tag loszulassen – ohne Drama.

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1. Was beschäftigt mich gerade wirklich? 🪞

Klingt banal, oder?
Aber manchmal ist es gar nicht der Stress im Job, der dich wachhält – sondern der Satz, den jemand beiläufig gesagt hat.
Diese Frage bringt dich auf den Punkt: Was steckt wirklich dahinter?

💡 Tipp: Schreib die erste Antwort auf – und dann frag dich: „Und warum?“ Noch einmal. Und nochmal. Bis du’s fühlst.

2. Was war heute gut – auch wenn’s nur Mini-Dinge waren? 👍

Das ist der Moment, wo du dein Gehirn austrickst. Es sucht immer nach Problemen – aber du zeigst ihm: Hey, heute war auch Schönes da.
Selbst „Kaffee war heiß und lecker“ zählt.

So programmierst du dich langsam auf Dankbarkeit statt Drama.

3. Was darf ich heute gedanklich loslassen? 👋

Diese Frage ist Gold wert.
Ob es eine Angst ist, eine blöde Bemerkung, ein Streit – schreib’s auf und sag: „Danke, das war’s für heute.“
Ich stell mir dann bildlich vor, wie ich den Gedanken in einen Luftballon packe und fliegen lasse. Klingt kitschig, funktioniert aber.

4. Worauf bin ich stolz (auch wenn’s keiner sieht)? 😌

Perfekt gegen dieses „Ich hab heute nix geschafft“-Gefühl.
Vielleicht bist du einfach aufgestanden, obwohl du keine Energie hattest. Vielleicht hast du dich jemandem gegenüber abgegrenzt.
Ehre, wem Ehre gebührt – auch dir selbst. ❤️

5. Was hat mich heute gestresst? 😤

Diese Frage hilft, Muster zu erkennen, statt dich im Kreis zu drehen.
Du gehst vom Grübeln ins Handeln.
Schreib ehrlich auf, aber ohne dich fertigzumachen.

6. Was würde ich meiner besten Freundin raten, wenn sie sich so fühlen würde? 👩‍

Gamechanger!
Wenn du dich in einer Schleife drehst, hilft dieser Perspektivwechsel sofort.
Wir sind oft viel liebevoller zu anderen als zu uns selbst.
Also: Schreib, was du ihr sagen würdest – und lies es dir laut vor.

7. Was wünsche ich mir für morgen – in einem Satz? 🙏

Ein positiver Abschluss ist superwichtig.
Du programmierst dein Gehirn auf Hoffnung statt Angst.
„Morgen wird leicht.“ „Ich bleibe ruhig, egal was kommt.“ „Ich vertraue mir.“

Damit schläfst du mit einem guten Gefühl ein – und wachst mit einem klaren Fokus auf.

Meine persönliche Abend-Journaling-Routine

Okay, jetzt wird’s persönlich.
Ich mach’s so:

• Licht dimmen, Handy in den Flugmodus (Digital Detox, right?).
• Tasse Pfefferminztee
• Notizbuch + Lieblingsstift parat.
• Dann schreib ich 5–10 Minuten die Fragen durch.

Ich zünde mir manchmal eine Duftkerze an (aktuell süchtig nach Jing von Rituals – unfassbar beruhigend!).
Die Kombi aus Duft, Ruhe und Schreiben bringt mich in Sekunden runter.

Affiliate-Lieblinge, die ich dir ehrlich empfehlen kann:

🪞 [Notizbuch von Leuchtturm1917] *– perfekt gebunden, flache Seiten, fühlt sich wertig an.
🖊️ [Pilot G-2 07 Gel Pen] *– schreibt wie Butter (ich kauf den in 6er-Packs, lol).
🕯️ [Rituals Duftkerze Jing]* – riecht wie Spa für die Seele.

(Natürlich alles freiwillig, aber ich sag’s ehrlich: Diese kleinen Dinge machen den Unterschied.)

Häufige Fragen zum Journaling 💬

❓ Wie oft sollte man Journaling machen?

So oft, wie’s dir guttut!
Täglich ist super, aber selbst zwei Abende pro Woche sind besser als gar nichts.

❓ Was, wenn ich nicht weiß, was ich schreiben soll?

Dann schreib genau das: „Ich weiß gerade nicht, was ich schreiben soll.“
Nach zwei Sätzen kommt meistens was. Versprochen.

❓ Was, wenn ich Angst habe, dass jemand das liest?

Schreib halt auf lose Zettel und zerreiß sie danach. Oder nutz Apps wie Stoic oder Daylio. Hauptsache, du schreibst.

❓ Hilft Journaling wirklich beim Einschlafen?

Ja. Es hilft, dein Gehirn zu entlasten. Studien zeigen, dass schon 15 Minuten Schreiben vor dem Schlafengehen das Einschlafen deutlich beschleunigt.

❓ Gibt es eine App oder digitales Journal?

Klar! Ich liebe Notion und Stoic.
Aber ehrlich? Handschriftlich wirkt einfach tiefer – hat einfach nochmal einen anderen Effekt.

Fazit: Schreib dich frei

Wenn du dich abends oft überfordert fühlst, ist Journaling kein Luxus – es ist Selbstfürsorge pur.
Es ist der Moment, wo du sagst: „Ich nehm mir kurz Zeit für mich.“

Also schnapp dir heute Abend dein Notizbuch, mach’s dir gemütlich und probier’s aus.
Eine Frage, fünf Minuten, riesiger Unterschied.

Und wer weiß – vielleicht wirst du schon bald süchtig nach diesem kleinen Ritual (so wie ich). 😉