Wenn Perfektionismus dir den Schlaf klaut
Oh mein Gott, wenn ich für jedes Mal, dass ich nachts wach lag, weil ich noch mal im Kopf durchgegangen bin, ob meine Formulierungen im Meeting wirklich gut waren, einen Euro bekäme… Dann hätte ich jetzt einen netten, kleinen Bungalow am Meer. Mit Katze. Und Pool. 😎
Vielleicht kennst du das ja auch:
Du liegst im Bett.
Eigentlich bist du müde.
Du willst schlafen.
Aber dein Gehirn so:
„War das heute wirklich gut genug?“
„Hättest du das nicht besser machen können?“
„Warum hast du das eine Detail vergessen? Das ist jetzt sicher das Ende deiner Karriere.“
„Vielleicht solltest du morgen noch früher anfangen. Und noch mehr leisten.“
Und plötzlich ist es 2:14 Uhr, deine Gedanken brennen wie ein überaktiver Toaster, und du denkst dir: Wieso bin ich so?
Die Antwort lautet: Perfektionismus.
Und jetzt wird’s Zeit, dass wir den kleinen Troublemaker mal so richtig auseinandernehmen – und dir zeigen, wie du Perfektionismus ablegen kannst, bevor er dir noch länger den Schlaf, die Nerven und deine komplette Abendentspannung klaut.
Was bedeutet Perfektionismus eigentlich? 🎓
Perfektionismus klingt auf den ersten Blick wie ein hübsches Kompliment.
„Du bist so perfektionistisch“ – süß, oder?
Nope.
In der Realität bedeutet Perfektionismus selten „Ich strenge mich an“.
Sondern meistens:
- „Ich bin nur gut genug, wenn ich ALLES perfekt mache.“
- „Ein kleiner Fehler zerstört ALLES.“
- „Ich muss mehr leisten, um wertvoll zu sein.“
- „Alle anderen erwarten Perfektion von mir.“
- „Wenn ich’s nicht perfekt mache, mache ich’s lieber gar nicht.“
Ja, das sitzt.
Und es ist nicht deine Schuld.
Gesunder vs. toxischer Perfektionismus
Gesunder Perfektionismus:
Du willst gute Arbeit machen, hast klare Standards, strengt dich an – aber du kannst loslassen.
Toxischer Perfektionismus:
Du bist ständig unter Druck.
Du kannst nie zufrieden sein.
Egal, wie gut etwas läuft – es fühlt sich nie genug an.
Und dieser toxische Perfektionismus?
Der ist das Problem. Der macht dich nachts wach.
Lass uns mal kurz checken, wie sehr du betroffen bist:
Mini-Selbsttest: 5 Aussagen, die Perfektionismus verraten
Wenn du hier gleich innerlich nickst, haben wir den Übeltäter schon identifiziert:
- „Ich überarbeite Dinge viel zu oft.“
- „Fehler machen mich nervös.“
- „Ich denke häufig darüber nach, was ich hätte besser machen können.“
- „Ich fühle mich oft unter Druck, perfekt sein zu müssen.“
- „Ich schiebe Dinge auf, weil sie ‚noch nicht gut genug‘ sind.“
Wenn du 3 oder mehr mit „Ja“ beantwortet hast: Willkommen im Club. Aber keine Sorge – wir lösen das jetzt.
Warum Perfektionismus uns wach hält 👁
Ich sag’s dir, wie’s ist: Perfektionismus ist einer der größten Schlafräuber der modernen Welt.
Nicht Bluelight.
Nicht Kaffee.
Nicht TikTok bis 1 Uhr morgens.
Sondern: Der innere Anspruch, perfekt sein zu müssen.
1. Overthinking: Die Endlosschleife der Selbstkritik
Das Ding ist: Perfektionisten denken nach.
Über alles.
Und dann nochmal.
Und dann darüber, dass sie darüber nachgedacht haben.
Das Gehirn versucht, Sicherheit zu schaffen – durch Analyse.
Aber nachts ist das ungefähr so hilfreich wie ein Fitness-Influencer, der dir um 23 Uhr sagt, dass du mehr auf deine Ernährung achten sollst.
2. Der Körper ist im Stressmodus
Perfektionismus bedeutet: Druck.
Druck bedeutet: Cortisol.
Cortisol bedeutet: Der Körper glaubt, du musst gleich einen Säbelzahntiger bekämpfen.
Spoiler: Du musst nur schlafen.
Aber das weiß dein Nervensystem nicht.
3. Die Angst, nicht genug zu sein
Dieser Punkt ist der Kern.
Unter Perfektionismus steckt nie „Ich will gute Arbeit machen.“
Es steckt vielmehr folgendes dahinter:
„Ich habe Angst, dass ich sonst nicht gut genug bin.“
Das hält dich wach.
Weil Angst der Tod jeder Entspannung ist.
4. Kontrolle – das Lieblingsspiel des Perfektionismus
Perfektionisten lieben Kontrolle.
Schlaf ist kontrollverlust.
Du kannst nichts steuern, nicht optimieren, nicht verbessern.
Dein Gehirn so:
„Loslassen?! Nicht mit mir!“
Und zack – du bist wieder wach.
Woher kommt Perfektionismus eigentlich? 🤔
Perfektionismus ist kein Charakterfehler.
Es ist ein Schutzmechanismus.
1. Kindheit & Erziehung
Vielleicht hast du gelernt:
„Nur wer perfekt ist, bekommt Anerkennung.“
Oder:
„Fehler sind peinlich.“
Oder:
„Mach’s richtig – sonst gibt’s Ärger.“
2. Schule
Leistung. Noten. Erwartungen.
Wir werden bewertet, verglichen, optimiert.
3. Gesellschaft
Instagram, Selbstoptimierungs-Content, 24/7 Hustle Culture.
Wir leben in einer Welt, in der „gut genug“ kaum noch existiert.
4. Angst vor Ablehnung
„Wenn ich alles perfekt mache, wird niemand enttäuscht.“
(Spoiler: Doch, Menschen sind Menschen, und die machen Fehler, das passiert sowieso.)
Wie kannst du Perfektionismus ablegen? ☯️
Jetzt wird’s praktisch.
Jetzt wird’s tief.
Jetzt wird’s life-changing – wenn du es zulässt.
👉 Hier kommen Strategien, die wirklich funktionieren.
1. Mini-Schritte statt Mega-Ziele
Perfektionismus liebt große Ziele.
Leider führen die meistens zu: Überforderung → Aufschieben → Stress.
Mach’s anders:
Die 80-Prozent-Regel
„Wenn es zu 80 Prozent gut ist, ist es gut genug.“
Du glaubst nicht, wie befreiend das ist.
Dein Nervensystem: sofort dankbar.
Minimum Goals
- Statt „Ich will jeden Abend meditieren“ → „1 Minute.“
- Statt „Ich will jeden Tag 10.000 Schritte“ → „Eine Runde um den Block.“
Perfektionismus hasst Mini-Ziele.
Deshalb funktionieren sie so gut.
2. Gedanken umprogrammieren
Perfektionismus ist ein Mindset.
Also lösen wir ihn im Kopf – Stück für Stück.
Reframing: Die Zauberfrage
Frag dich ab heute:
„Was wäre die freundlichste Interpretation dieses Moments?“
Beispiel:
Statt: „Ich war heute unproduktiv.“
Sag: „Mein Körper hatte heute ein anderes Tempo. Und das ist okay.“
Der Sofort-Stopp für nächtliches Overthinking
Wenn du nachts grübelst:
- Sag innerlich STOPP.
- Atme 3-mal tief ein.
- Sag dir: „Das ist ein Morgen-Problem, nicht ein Nacht-Problem.“
Dein Gehirn wird erst protestieren – und dann nachgeben.
3. Die Angst vor Fehlern entmachten
Du willst Perfektionismus ablegen?
Dann musst du die Sicht auf Fehler neu betrachten.
Hier ein Mindset-Tweak, der mein Leben wirklich verändert hat:
Fehler sind Feedback – keine Bewertung.
Ein Fehler sagt nämlich nicht: „Du bist schlecht.“
Er sagt vielmehr: „Hier gibt’s was zu lernen.“
Dazu eine kleine private Story:
Ich habe mal einen Artikel mit einem extrem peinlichen Tippfehler veröffentlicht.
Früher wäre ich da gleich in Panik verfallen.
Jetzt?
Ich hab einfach nur gelacht, korrigiert und weitergemacht.
Life happens.
Fehler passieren.
Und du darfst sie haben.
Ohne Fehler kannst du nicht wachsen.
4. Abendrituale für Perfektionisten
Du willst schlafen können?
Dann beruhigen wir zuerst dein Nervensystem.
Mein Lieblings-„Anti-Perfektionismus“-Abendritual
1. Dankbarkeit (2–3 Minuten)
Schreib 3 Dinge auf, die du heute gut gemacht hast.
Perfektionismus hasst das – und deshalb ist es Gold wert.
2. Entspannungsatem (4-7-8-Methode)
4 Sekunden einatmen
7 Sekunden halten
8 Sekunden ausatmen
👉 Beruhigt das Nervensystem sofort.
3. Die „Es war gut genug“-Formel
Sag dir:
„Ich habe heute mein Bestes gegeben – mit dem, was ich hatte.“
Dein Nervensystem wird schmelzen.
5. Perfektionismus im Alltag lockern
Delegieren
Du musst nicht alles allein machen.
Perfektionismus schreit zwar: „DOCH!!!“
Aber die Realität sagt: „Gib auch mal was ab.“
Grenzen setzen
Du darfst nein sagen.
Nein ist ein vollständiger Satz.
Nein bedeutet Selbstschutz, nicht Egoismus.
Done is better than perfect – Challenge
Mach 7 Tage lang jeden Tag etwas… unperfekt.
Absichtlich.
Du wirst dich frei fühlen wie ein Vogel ohne To-do-Liste.
6. Dein Nervensystem beruhigen
Perfektionismus ist ein Stressmonster.
Beruhigen wir’s:
- Tiefe Atemzüge
- Mini-Meditationen
- Progressive Muskelentspannung*
- Ein warmes Getränk
- 5 Minuten draußen frische Luft
Klingt simpel – aber dein Körper liebt simpel.
WTF-Fakten über Perfektionismus (die dich überraschen werden)
- Perfektionisten haben überdurchschnittlich oft Schlafstörungen.
- Studien zeigen: Perfektionismus erhöht die Wahrscheinlichkeit für Albträume.
- Menschen mit hohen Ansprüchen brauchen länger, um abzuschalten.
- Durch Social Media wird Perfektionismus systematisch verstärkt.
- Perfektionisten machen NICHT bessere Arbeit – sie machen nur längere.
Mind. Blown.
Q&A – Häufige Fragen 💬
1. Ist Perfektionismus eine Krankheit?
Nein – aber er kann dir das Leben schwer machen.
Und er ist behandelbar.
2. Wie erkenne ich, ob mein Perfektionismus toxisch ist?
Wenn du häufiger gestresst, unzufrieden, angespannt oder schlaflos bist → Bingo.
3. Kann Perfektionismus wirklich Schlafstörungen verursachen?
JA.
Overthinking, Cortisol, innere Unruhe – die perfekte Kombi für schlaflose Nächte.
4. Wie lange dauert es, perfektionismus abzulegen?
Es ist ein Prozess.
Manchmal Wochen, manchmal Monate.
Aber jeder Mini-Schritt zählt.
5. Was mache ich, wenn ich nachts nicht abschalten kann?
Atemübung + Gedankenstopp + Entspannungsritual → wirkt wie Magie.
Fazit: Es ist Zeit, dich zu entlasten 🧘♂️
Perfektionismus hat wahrscheinlich lange versucht, dich zu schützen.
Aber jetzt ist Zeit, dich davon zu befreien.
✅ Du darfst Fehler machen.
✅ Du darfst Pausen machen.
✅ Du darfst unperfekt sein – und trotzdem wunderbar genug.
Fang heute mit einem Mini-Schritt an.
Ein Mini-Schritt ist 100-mal besser als ein perfekter, der nie passiert.
